체지방률 계산 방법

다이어트를 시작하기 전에 자신의 체지방률을 계산하는 것이 제일 중요합니다. 체지방률에 따라 비만 정도를 파악하고 그에 적절한 식단 관리와 운동을 통해 건강하게 체중을 감량할 수 있기 때문입니다. 그래서 이번에는 체지방률 계산 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

체지방률 계산 방법

 

체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 뜻합니다. 보통 성인 여성의 경우 20-25%, 남성의 경우 15-20% 정도의 체지방률을 유지하는 것이 좋습니다.

 

체지방률 계산 방법

체지방률 계산 방법

비만도 평가

체질량지수는 현재 몸무게에서 키의 제곱 값을 나눈 수치로 이 값이 23-24.9면 정상, 18.5-22.9 정상, 25 이상의 경우 비만으로 분류됩니다.

 

표준체중 계산

 

신장 160cm 이상 : 표준체중 (kg) = [ 신장 (cm)-100] ×0.9

신장 150∼159cm : 표준체중 (kg) = [ 신장 (cm)-150]×0.5 + 50

신장 150cm 이하 : 표준체중 (kg) = 신장 (cm)-100

 

여성 : 키(m) X 키(m) x 21

남성 : 키(m) X 키(m) x 22

이어서 체크해야할 것은 표준 체중으로 표준 체중은 여성과 남성의 계산 식이 다릅니다.

 

체중 감량에 필요한 하루 칼로리

비만 및 과체중은 가벼운 활동 20-25 , 심한 활동 35 , 보통 활동 30 정상 체중은 가벼운 활동 30, 심한 활동 40, 보통 활동은 35 저체중은 가벼운 활동 35, 심한 활동 45, 보통 활동은 40입니다. 체중감량을 위해 필요한 하루 칼로리 계산으로 자신의 현재체중 및 표준체중에 활동량지수를 곱한 다음 500칼로리를 줄이면 체지방률 계산할 수 있습니다.

 

비만도에 따른 활동량별 필요 칼로리도 알아두는 것이 좋습니다. 체중에 따라 정확한 필요 수치는 다르기 때문에 체지방률 계산법에 따라 자신의 활동량과 비만도에 맞추어 필요한 열량을 조정하시면 됩니다.

체지방 줄이는 방법

근육을 유지하면서 체중을 감량하려면 영양소를 충분히 섭취하면서 칼로리를 조절해야 합니다. 이때 단백질 섭취를 늘리고 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 단백질은 돼지고기, 해산물, 달걀, 채소, 콩류, 생선 등 여러 식품에서 섭취할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량은 하루 60-200g이 적당하며 매일 채소와 과일을 섭취하는 것도 필요합니다.

 

채소는 하루 6회분, 과일은 2-3회분 섭취하는 것이 좋고 과일 한 회분은 작은 과일 반 컵 또는 하나이며 채소는 1-2컵입니다.

 

 

체지방률 계산 방법

 

지금까지 체지방률 계산 방법에 관하여 자세하게 알아보았습니다. 참고하시고 도움이 되셨기를 바라겠습니다.